Cvičení pro hubnutí stran a břicha

30 duben 2025

Klasický příklad krásné ženské postavy zahrnuje siluetu „kytary" - hladké ohyby z hrudníku a boky po tenký pas. Nadměrná síla, sedící práce, nedostatek času na návštěvu tělocvičny se odrážejí v pleti. Ženské tělo se nejprve hromadí tuk na žaludku a na bocích. Zničení výživy nepomáhá. Zkušenosti krás jsou o tom marné. Komplex jednoduchých cvičení pomůže řídit tukové ložiska a vytvořit krásnou siluetu za pár měsíců.

Všechna fyzická cvičení pro hubnutí a boky lze provádět doma. Nejlepší účinek je dán domácím tréninkem třikrát týdně po dobu 30-40 minut. Pro třídy jsou důležité následující podmínky a skořápky:

Lehké pohodlné oblečení;
Koberec;
Hula-Hup;
Držet;
Činky;
Fitball;
Polštář;
Míč.

Příklady cvičení ve stálé poloze:

Jednoduché dřepy. Natáhněte ruce, posaďte se hluboko 15krát.
Hvězda na lopatkách. Lehněte si na koberec, hladce zvedněte nohy, boky, trup nahoru, takže tělo tvoří plochou svislou linii. Pas je podporován dlaními a položí lokty na podlaze. Musíte vydržet v této pozici půl minuty.
"Mlýn". Obecně položte nohy, ponožky - 45 ° po stranách. Ohněte se a dotkněte se pravé ponožky levou rukou, přitahujte zpět a nahoru. Totéž opakujte druhou rukou. Je vyžadováno 2 sady 15krát.
Twim se na stranu rukama. Držte ruce po stranách. Vezměte levou ruku zpět za pas, vpravo - natáhněte se doleva. Vraťte se do počáteční polohy a opakujte opačným směrem. Dvojčata rukou by se měla podobat šokům. Cvičení efektivně táhne strany, pokud jej opakujete 30krát.
Kroucení stojící. Zkombinujte ruce za zadní stranou hlavy. Ohýbejte se doleva a přitáhněte levé koleno k loktu. Po 15 sklonech opakujte stejné množství napravo.

Sedící cvičení

Kreslení nohama. Sedí, ruce, aby si odpočinuli ruce na podlaze za vámi. Zkombinujte nohy a zvedněte nohy, napište imaginární čísla s špičkami nohou: 0, 1, 2, 3 atd. , Na 9. Začínáme dostatečně, postupně přineste na 3 opakování s krátkými přestávkami.
Naklonit se vpřed. Sedět, šířit nohy široké. Připojte prsty na zadní straně hlavy. Ohněte se zase levým loktem na pravé stehně, s pravým loktem - vlevo, 7krát každý.
Zvednutí nohou. Posaďte se na koberec, udržujte záda svisle. Zvedněte nohy nahoru a držte je rovně, s taženou špičkou. Minimální - 5 opakování s každou nohou.
Chodící hýždě. Sedí na podlaze a natáhněte ruce dopředu. Pohybujte se po hýždích dozadu a dozadu, jako kroky (10 lan, 10 - před 10 -). Udržujte nohy svisle.

Cvičení lhaní

Jednoduché kroucení. Lehněte, sevřete prsty pod zadní stranou hlavy, ohněte kolena. Nasměrovat lokty dopředu. Zvedněte hlavu 20-30 cm z podlahy. Dolní část zad se netrhá z podlahy. Počet opakování je individuální, musíte to udělat na pocit tepla ve svalech. UPOZORNĚNÍ: Netahajte hlavu rukama příliš, aby nepoškodily krční obratle.
Komplikované kroucení. Opakujte předchozí cvičení, ale zvedněte mírně ohnuté nohy nahoru.
Zvedněte tělo otočením. Počáteční pozice-podhradní k cvičením 1-2. Chcete -li se naklonit dopředu, diagonálně: Levý loket doprava, pak je pravý loket vlevo. Udělejte 15krát s každou rukou.
Přistání nohou zápasem pasu. Počáteční pozice - na ex. 1-3. Nohy jsou poloviční na kolenou a zavřeny. Zvedněte je a roztrhněte pas z podlahy. Nasměrovat lokty dopředu. Jsou vyžadovány 3 sady 15 opakování. Upozornění: příliš neohýbat páteř, aby jí nedal nebezpečnou zatížení.
"Nůžky". Lehněte si rovně, položte ruce na boky těla. Zvedněte nohy narovnaných nohou na maximální možnou výšku z podlahy. Připojte a rozložte nohy 5krát. Snižte nohy. Opakujte 3 - 10krát.
Dvojčata na stranu. Lehněte si na boku, opřete se o loket. Udělejte houpačky rovnou nohou nahoru 20krát. Opakujte cvičení na jiné straně. Kromě bočních svalů tisku tvoří houpačky krásnou řadu boků a hýždí.
"Kolo". Klasické cvičení pro zpřísnění břicha a rozpětí. Ležíte na zádech, položte ruce pod zadní část hlavy a ohnuté nohy „otočí pedály" do vzduchu. Cvičení je efektivní, pokud to uděláte po dobu 5 minut.
"Planck". Pozice - směřující k podlaze. Ohněte ruce v loktech. K odpočinku na podlaze s ponožkami a předloktí. Držte pozici půl minuty. Tělo by mělo být přísně vodorovně.

Cvičení se skořápkami

Otáčení hůlkou. Posaďte se na židli, rozložte nohy -šířka. Položte hůl na ramena zezadu. Vezměte ruce na obou koncích hůlky. Otočte lokty doleva a doprava. Cvičení je účinné, pokud to uděláte 100 - 200krát, ve 3 přístupech.
Kroucení na fitness kouli. Ležíte s dolním backballem s dolním backballem, sevřete prsty pod zadní část hlavy, dejte ramena širší a odpočívejte na podlaze. Nasměrovat lokty dopředu. Zvedněte hlavu nahoru a zaokrouhněte záda. Opakujte třikrát, 20krát každý. Existuje druhá verze tohoto cvičení. Lehněte si na podlahu, položte nohy na Fitball, ruce - za hlavu. Zvedněte ramena z podlahy a otočte záda.
Rotace hula huup. Kruhové pohyby pasu během rotace obruče rychle vytáhnou boční svaly a pohánějí tuk. Můžete začít od 5 minut. Postupem času je cvičení prodlouženo na půl hodiny. Je to důležité - ruce při pohybu pasu musí být široce rozšířeny.
Dřepy s činkami. Hmotnost činky pro začátečníky je od 1 do 3 kg. Pro nedostatek skutečných činky můžete použít pytle s pískem nebo lahvemi s vodou. 10-15 je vyrobeno hluboké dřepy, ve kterých se zatížení vztahuje na podlahu. Aby byl tisk v plné síle namáčen, musíte se vdechnout při pohybu dolů, vydechnout - při narovnání nohou.
Nakládá se s činkami. Vezměte činky v obou rukou. Položte nohy o něco širší než ramena. Zvedněte pravou ruku svisle nahoru, doleva - natáhněte levou nohu. Opakujte 15krát, pak - stejný počet sklonů doprava. Otočte obličej na stranu vyvýšené ruky.
Nakládá se s činkami. Nohy dávají široce. Vezměte levou ruku za krk, nakloňte se k pravé noze pravou rukou z činky. Vytvořte 15krát v každém směru.
Zvedání polštářů. Lehněte na podlaze, ruce - po stranách, držte polštář mezi nohou. Zvedněte polštář co nejvyšší z podlahy, udělejte jej v kruhových pohybech, dokud nebude cítit teplo ve svalech.
Zvednutí nohou s míčem. Ležící na boku, držte malou kouli mezi nohama. Zvedněte nohy koulí, držte je ve vzduchu po dobu 10 sekund. Opakujte 10krát, stejné množství na druhé straně.

Posunutí víčka. Cvičení vyžaduje dvě obyčejná víčka z plechovek. Vezměte si pozici jako pro push -ups z podlahy. Zároveň si nasaďte kryty. S posuvným pohybem, přitahování nohou do rukou a zvednutí pánev. Cvičení je dobré pouze na hladké podlaze (dřevo, linoleum atd. ). Opakujte 10krát.
Posunutí koleny. Stejná pozice jako v cvičení 9 jsou ponožky na víčkách. Musíte klouzat nohy a ohýbat kolena, dokud se nepřiblíží k ruce. Narovnejte a posuňte víka na podlaze, dokud se tělo nezačne původní polohu. Vyžaduje se 10 opakování.

Všechna cvičení jsou velmi účinná a pomáhají odstranit žaludek za 2 týdny. Ale nezkušení sportovci nemohou být zahájeni dlouhým tréninkem. Zatížení se postupně zvyšuje. Pravidelné třídy budou vždy udržovat harmonii.