Problém tuku v oblasti pasu znepokojuje mnohé, takže otázka „Jak správně napumpovat břicho doma, abyste odstranili břicho a boky? znepokojuje většinu dívek, protože ne každá žena má možnost chodit do posilovny. Z tohoto důvodu se dnes podíváme na efektivní cviky na spodní a horní břišní svaly, které můžete provádět doma.
Oblast břicha je problémovou oblastí pro drtivou většinu dívek a žen po celém světě. I hubeným dívkám se může vyvinout malé bříško, pokud přestanou správně jíst a začnou vynechávat cvičení ve fitness klubu. Co můžeme říci o kyprých? Jejich žaludek musí být neustále pod bedlivým dohledem.
Pokud chcete své tělo připravit na léto nebo výlet k moři a zbavit se toho otravného bříška cviky na břicho, pak vám prozradíme, jak to udělat co nejrychleji a nejefektivněji. Pojďme zjistit, jak napumpovat břišní svaly, abyste ztratili břišní tuk, a je možné se zbavit břicha napumpováním břicha?
Kolikrát musíte napumpovat břišní svaly, abyste ztratili břišní tuk?
Cvičení na břicho je vhodné cvičit každý den, ale pokud se vám to zdá příliš náročné, tak alespoň jednou za dva dny. Celkový počet lekcí za týden musí být alespoň čtyři. Není třeba se hned vrhat po hlavě do bazénu a vyčerpávat se desítkami přístupů a stovkami opakování každého cviku. Začněte v malém.
Pro začátek bude stačit 5–10 opakování na sadu a 30 opakování celkem. V budoucnu zvyšte číslo na 50. Jak moc musíte napumpovat břicho, abyste se zbavili břicha, závisí na mnoha faktorech, včetně stravy a individuálních vlastností těla.
Během tréninku se soustřeďte na své pocity a pohodu. Měli byste cítit, jak se vaše svaly napínají. Pokud je necítíte, pak s největší pravděpodobností děláte něco špatně.
Chcete-li vidět výsledky co nejrychleji, provádějte cvičení dvakrát denně – ráno a večer.
Pravidla pro cvičení břicha
Břišní svaly je možné napumpovat jak doma, tak v posilovně. Motivace a zaměření na výsledky určitě udělá své. A v kombinaci s nějakou dietou máte jistotu, že dosáhnete toho, co chcete, v co nejkratším čase.
Jak jíst během tréninku, abyste odstranili tuk z břicha a boků?
Mnoho dívek se zajímá o otázku „Pokud napumpujete břišní svaly, zmizí břišní tuk?“, není pochyb! V kombinaci se správnou výživou a pravidelným cvičením vás výsledek nenechá čekat a brzy si všimnete, že se vám začnou zmenšovat břicho a boky. Je však důležité si pamatovat: trénink břicha není omluvou pro nekontrolované pojídání sladkostí. Souhlasíte, malý užitek z tréninku bude, pokud sami zničíte dosažený výsledek.
Aby váš trénink přinesl více výsledků, musíte jíst správně a vyváženě, ale v žádném případě byste neměli hladovět nebo držet diety, které obsahují jen pár jablek denně. Zkuste zvýšit příjem bílkovin a snížit příjem tuků a sacharidů.
Chcete-li se zbavit tuku konkrétně, musíte svému tělu dopřát kardio cvičení (běh, jízda na kole), abyste vydali co nejvíce energie a díky tomu spalovali tuky.
Pokud jsou cviky na břicho pro silnější a slabší pohlaví stejné, pak jsou cíle odlišné. Vytvarované břišní svaly vypadají atraktivně pro chlapy, ale šestinásobné břišní svaly pro dívku jsou zjevně příliš a mnozí s tím budou souhlasit, ale dva svislé pruhy vypadají docela dobře. A vysušené tělo absolutně bez tuku může představovat nebezpečí pro krásnou polovinu lidstva. Z tohoto důvodu bude rovnováha tuku v těle narušena, což s sebou nese problémy s reprodukční funkcí. Takže ve všem, co potřebujete vědět, kdy přestat.
Jak správně a rychle napumpovat břišní svaly doma, abyste odstranili tuk z břicha a boků
Před začátkem vyučování
Aby byl trénink plodný, je nutné dodržovat jednoduchá pravidla:
- Všechna cvičení, která se provádějí vleže, musí být prováděna na tvrdém, rovném povrchu, zhruba řečeno na podlaze. Pokud se vám podlaha zdá příliš tvrdá, položte na ni fitness podložku;
- Do místnosti musí být přiváděn čerstvý vzduch; dusno nejenže způsobí nepohodlí při dýchání, ale také zvýší zatížení srdce;
- Zásobte se čistou pitnou vodou bez uhlíku nebo speciálními nápoji, které zlepšují metabolismus.
- Mezi posledním jídlem a tréninkem je nutné dodržet tříhodinový interval;
- Než začnete přímo cvičit břišní cvičení, musíte provést krátké celkové zahřátí, abyste zahřáli svaly;
- Břišní svaly se dokážou velmi rychle zotavit, proto si mezi cviky nedělejte dlouhé přestávky;
- Pouze pravidelný trénink přinese výsledky.
Efektivní cvičení na břicho, které vám pomůže rychle odstranit břicho a boky doma
Jak doma napumpovat spodní břišní svaly?
K napumpování spodních břišních svalů se nejčastěji používají cviky, jako je zvedání těla z podlahy o 45 stupňů a zvedání a spouštění nohou. Precizní provedení těchto cviků pomůže dívkám správně napumpovat spodní břišní svaly doma.
Zvednutí těla od podlahy o 45 stupňů
Provedení: lehněte si na záda, pokrčte kolena, aniž byste zvedli nohy z podlahy. Zvedněte trup, natáhněte ruce nahoru a co nejvíce dopředu. Ujistěte se, že vaše břišní svaly jsou co nejvíce napjaté. Začněte s 20–30 opakováními, poté postupně zvyšujte na maximální možný počet.
Zvedání a spouštění nohou
Provedení: leh na zádech, nohy rovné, ruce podél těla. Zvedněte nohy pod úhlem 90 stupňů k podlaze. Spusťte nohy co nejníže, ale dokud se spodní část zad nedotkne podlahy. Proveďte 15–25 opakování.
Univerzální cviky na horní část břicha
"Jak správně napumpovat břišní svaly, abyste odstranili břišní tuk, jaké cviky zvolit?" - tato otázka zajímá mnoho začátečníků; níže uvedené cviky pomohou nejen napumpovat horní část břicha, ale také udržet v kondici celou oblast břicha.
Zvedání pánve
Provedení: lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru a pokrčte kolena, ruce položte podél těla. Zvedněte pánev z podlahy a přitáhněte kolena k hrudníku. Vraťte nohy do výchozí polohy. Ujistěte se, že vaše ramena neopouštějí podlahu. Proveďte 20-30 opakování.
Drtí
Tento cvik je „klasikou“ mezi cviky na břicho. Slouží k napumpování horní části břicha.
Provedení: leh na zádech, pokrčte nohy. Zvedněte trup a natáhněte lokty směrem ke kolenům. Pravý loket k levému kolenu a naopak.
Jednou z možností twistu je přímý twist.
Provedení: lehněte si ke zdi, kolmo k ní. Pokrčte kolena a opřete chodidla o zeď. Zvedněte nohy tak, aby se lopatky zvedly z podlahy a spodní část zad byla pevně přitlačena k podlaze.
Kalanetika zvraty -1/100
Tento cvik se od běžného kroucení liší tím, že se provádí staticky.
Provedení: stejně jako běžný výkrut, ale s jediným rozdílem – když dosáhnete loktem ke kolenu, musíte zafixovat polohu trupu přesně na 100 sekund. Napočítali jsme do sta a vrátili se do výchozí pozice. Protáhli jsme se opačným směrem, zafixovali polohu a znovu napočítali do sta. Proveďte cvičení sudý počet opakování.
Při jakémkoli cvičení kroucení je důležité mít na paměti, že spodní část zad by se neměla zvedat z podlahy a šíjové svaly by měly být uvolněné.
„Plank“ je nejlepší cvičení, jak se zbavit tuku na břiše a na bocích
Výborný cvik, který zapojí nejen všechny břišní svaly, ale zapojí svaly celého těla. Cvičení je absolutně statické. Navíc čím déle zůstanete v klidu, tím lépe. Z hlediska účinnosti není v žádném případě horší než dynamická cvičení. Existuje mnoho možností pro provedení cviku plank.
Provedení: musíte zaujmout polohu vleže téměř jako kliky. Jen by se neměl klást důraz na dlaň, ale na celé předloktí. Podívejte se přímo před sebe. Musíte stát rovně, abyste mohli nakreslit přímku od hlavy k patám. Pro začátek vydržte v této poloze 30 sekund, poté postupně prodlužujte čas na 5 minut.
Nebuďte líní a provádějte všechna tato cvičení každý den, protože vám nezaberou mnoho času, ne více než 20 minut. A to, jak vidíte, není tak velká cena za krásné ploché bříško, které brzy získáte.
Jak zhubnout břišní tuk za týden cvičení bez újmy
Pro běžné návštěvníky fitness center je snazší zhubnout. Ale dilema, jak se zbavit tuku na břiše a bocích, se dá vyřešit doma.
Mezi základní cviky patří kroucení obruče a posilování břišních svalů.
Rotace hula hoop připraví břišní svaly na cvičení, aktivuje se v nich krevní oběh a optimalizuje metabolismus. Cvičení lze snadno spojit se sledováním televize. Pro začátečníky je lepší vzít lehkou obruč a postupem času ji ztížit. Nastavte chodidla na šířku rovnou velikosti vašich ramen a otáčejte po směru hodinových ručiček. Cvičte s obručí po dobu 20 minut. Studium s hudbou bude zábavnější.
Poté byste měli pokračovat do tiskového komplexu. Musíte provádět cvičení na hubnutí v oblasti břicha a boků: 15-30 opakování ve třech sériích s minimálním odpočinkem.
Efektivní cvičení pro hubnutí na břiše a stranách:
- Naklonění. Postavte se s rukama v bok a nohy stabilní. Nakláníme tělo rovnoběžně s podlahou, natahujeme se ve směru levé nohy a táhneme paže v opačných směrech. Poté se prohneme zpět doprava (strana se zdá být skřípnutá) a vrátíme ruce na pás. Opakujte v opačném směru. Výsledkem je jakési diagonální naklonění.
- Rotace těla. Z předchozí polohy otočíme tělem doleva a doprava. Trup pod pasem zůstává nehybný.
- Boční prkno. Lehněte si na bok, opřete se o předloktí. Zvedněte tělo a narovnejte se jako struna. Vydržte tak dlouho, jak jen můžete (optimálně 2 minuty). Přetočte a opakujte.
- Nůžky. Vleže na podlaze zvedněte nohy z podlahy a překřižte je zrychleným tempem.
- Kolo. Pokračujte v ležení, pokrčte nohu a natáhněte koleno směrem k opačnému lokti, proveďte na druhou stranu.
- Boční ohyby. Vezměte si do ruky láhev s vodou (pokud ji máte, tak činku) a nakloňte se na stranu. Opakujte pro druhou ruku.
- Skládací nůž. Lehněte si na záda, tělo plně natažené jako struna (paže natažené nad hlavou). Zvedněte všechny končetiny současně. Zkuste se prsty u nohou dotknout.
- Boční zvraty. Výchozí pozice je stejná, dejte ruce za hlavu. Postavte pokrčené nohy do pravého úhlu střídavě v opačných směrech.
Správně zvolená fyzická cvičení jsou zárukou krásné a napnuté pokožky. Navíc bude patrný proces hubnutí a cvičením na čerstvém vzduchu získáte náboj pozitivních emocí.
Někdy nastanou situace, že je potřeba zbavit se žaludku do sedmi dnů a takový problém lze odstranit. I za týden, když budete moc chtít, se můžete dát do pořádku. V této situaci se nesmí zapomínat, že sedm dní je příliš krátká doba. Na základě termínu byste měli jednat komplexně, jehož součástí jsou účinná cvičení pro hubnutí za týden.
Při cvičení se tělo zahřeje, do tukových zásob se dostává více tepla a kyslíku, který je ničí. V procesu cvičení se můžete zbavit nejen tuku, ale také omladit vzhled. Tyto cviky pro rychlé hubnutí zvládnete za týden doma.
Lekci musíte začít malým zahřátím: běh na místě (2 minuty) 10 ohybů dopředu a doleva a doprava. skákání na místě (1 minuta)
Hlavní část školení:
- houpání břišních svalů. Chcete-li to provést, lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a dejte ruce za hlavu. Provádějte zvedání těla. Nejlepší je začít s 10 zdvihy a postupně přidávat 1-2 zdvihy.
- Toto cvičení by se mělo provádět vleže na boku, takže zvedněte nohu co nejvýše a na několik sekund ji zafixujte. Je lepší začít s 5krát na každé noze.
- Následující cvičení vám pomůže zpevnit spodní část břicha; Chcete-li to provést, měli byste si lehnout na podlahu, položit ruce pod záda a současně zvednout obě nohy. Toto cvičení musíte provést asi 10krát, čímž se zátěž v průběhu času zvyšuje.
Na konci takového domácího cvičení si udělejte strečink a dejte si kontrastní sprchu.
Aby proces hubnutí přinesl produktivnější výsledky, musíte dodržovat několik dalších tipů:
- Nejlépe je cvičit ráno a večer a cvičit nalačno a po cvičení nejíst asi hodinu.
- Bez dodržování diety není možné v krátké době odstranit tukové zásoby. Proto se budete muset omezit alespoň ze sladkostí a tučných jídel.
- Jednou týdně je vhodné mít půst a můžete použít jablka, kefír a pohanku. Takový den dodá tělu více energie a zbaví ho nepotřebných látek.
- pokud je žena již ve věku 35-45 let. Zde byste měli mít důkladnější přístup, proto je lepší používat cvičení v bazénu a dodržovat dietu. Při dietě je ale důležité nespoléhat na omezení jídla.
- Pokud nechcete cvičit vůbec, pomůže vám chůze. Musíte hodně chodit, pracovat nebo studovat. Vzdejte se tedy dopravy a používejte jako dopravní prostředek pouze nohy.
- Pokud jste během těhotenství získali nadváhu, není možné ji ztratit za týden a neměli byste se mučit. V takové situaci byste se měli držet zdravé stravy, hýbat se co nejvíce a vše odezní samo.